Alongamento para motorista: exercícios simples para as paradas

Alongamentos simples nas paradas ajudam o motorista a aliviar a tensão de muitas horas sentado na mesma posição. Basta descer da cabine, caminhar um pouco e fazer movimentos lentos para pescoço, ombros, costas, quadril e pernas, sempre sem forçar e sem dor.

Não precisa de equipamento nem de muito tempo. Uma sequência curta, feita ao lado do caminhão, já ajuda o corpo a "acordar" antes de voltar ao volante. Abaixo, exercícios fáceis e os cuidados para fazer tudo com segurança.

Por que alongar faz diferença para quem dirige?

Dirigir exige ficar sentado por muito tempo, com os braços estendidos, o pescoço atento e as pernas trabalhando nos pedais. Com o tempo, essa posição pode deixar a musculatura rígida e trazer desconforto nas costas, no pescoço e nas pernas.

Movimentar o corpo nas paradas ajuda a:

• soltar a musculatura que ficou parada;
• ativar a circulação nas pernas;
• reduzir a sensação de rigidez ao descer da cabine;
• espantar a moleza e voltar ao volante mais disposto.

As pausas obrigatórias são o momento certo. Pelo art. 67-C do Código de Trânsito, o motorista de carga deve descansar 30 minutos dentro de cada 6 horas de direção. Reserve alguns minutos dessa pausa para o corpo.

Outra vantagem é que o alongamento cria um momento de pausa de verdade. Em vez de ficar no celular dentro da cabine, o motorista desce, respira ar fresco e muda o foco por alguns minutos.

Quais cuidados tomar antes de começar?

• Estacione em local seguro, longe do fluxo de veículos e com piso firme.
• Caminhe um pouco antes para aquecer o corpo.
• Faça movimentos lentos, sem trancos e sem balançar.
• Respire normalmente. Não prenda a respiração.
• Alongar não é sentir dor. Vá até sentir uma leve tensão e pare ali.
• Se já tem algum problema de coluna, articulação ou cirurgia recente, procure uma avaliação médica ou de um fisioterapeuta antes de fazer qualquer exercício.

Exercícios para pescoço, ombros e braços

Inclinação do pescoço

Em pé, com os ombros soltos, incline a cabeça devagar para um lado, levando a orelha em direção ao ombro. Segure alguns segundos e volte. Repita para o outro lado.

Giro de ombros

Faça círculos lentos com os ombros para trás, algumas vezes, e depois para a frente. Esse movimento solta a região que fica tensa segurando o volante.

Alongamento dos braços

Estique um braço à frente do corpo e, com a outra mão, puxe-o suavemente na altura do cotovelo em direção ao peito. Segure e troque de lado. Depois, entrelace os dedos e estique os braços para cima, como se fosse se espreguiçar.

Punhos e mãos

Abra e feche as mãos algumas vezes. Estique um braço com a palma para a frente e puxe os dedos levemente para trás com a outra mão. Troque de lado.

Exercícios para costas e quadril

Inclinação lateral

Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, leve um braço por cima da cabeça e incline o tronco devagar para o lado oposto. Volte e troque.

Rotação do tronco

Com os pés firmes no chão, gire o tronco devagar para um lado, olhando por cima do ombro, e depois para o outro. Mantenha o quadril parado.

Alongamento das costas apoiado

Apoie as mãos numa superfície firme e estável, como a lateral do caminhão parado, na altura do quadril. Dê alguns passos para trás e deixe o tronco descer até ficar alinhado com os braços. Sinta as costas se alongarem e volte devagar.

Exercícios para pernas e circulação

Panturrilha

Apoie as mãos no caminhão parado, leve uma perna para trás com o calcanhar no chão e dobre levemente a perna da frente. Segure e troque. Depois, suba e desça na ponta dos pés algumas vezes.

Parte de trás da coxa

Coloque um pé à frente, com o calcanhar no chão e a ponta para cima. Dobre um pouco a outra perna e incline o tronco para a frente, com as costas retas. Troque de lado.

Parte da frente da coxa

Segurando em algo firme para se equilibrar, dobre uma perna para trás e segure o pé com a mão do mesmo lado. Mantenha os joelhos próximos. Troque de lado.

Termine com uma caminhada curta em volta do caminhão. Aproveite para olhar pneus, luzes e travas. Assim, a pausa cuida do corpo e do veículo ao mesmo tempo. O checklist pré-viagem ajuda nessa conferência.

Perguntas frequentes

Quanto tempo devo alongar em cada parada?

Alguns minutos já ajudam. O importante é fazer com regularidade, em todas as pausas, e com movimentos lentos e sem dor.

Posso alongar dentro da cabine?

Com o caminhão parado, dá para fazer giros de ombro, inclinação do pescoço e exercícios de mão. Mas descer e caminhar é sempre melhor para a circulação.

Sinto dor nas costas com frequência. O alongamento resolve?

Alongamento ajuda no bem-estar, mas não substitui o tratamento. Dor frequente deve ser avaliada por um médico ou fisioterapeuta.

Mais dicas para cuidar do corpo e da cabeça estão no guia de saúde na estrada, na Central do Motorista da Lambertti.